2) Ejercicio terapéutico (la base)
- Actividad aeróbica suave (caminar en llano, bici estática, natación/acuagym) 3–5 días/semana, iniciando con 10–15 min e incrementos de 10% por semana.
- Fuerza con peso corporal/elásticos 2–3 días/semana, series cortas y descansos largos.
- Movilidad y respiración: estiramientos suaves, yoga/taichí adaptados (2–3 veces por semana).
Regla de oro: “un poco hoy y mañana también”. Evita picos que empeoren el dolor al día siguiente.
3) Sueño reparador
- Rutina fija para dormir/despertar, incluso fines de semana.
- Reducir pantallas 60–90 min antes; dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
- Limitar cafeína/energéticas por la tarde; evitar siestas largas.
4) Manejo del estrés y del ánimo
- Terapias cognitivo-conductuales o psicoeducación para dolor crónico.
- Técnicas de relajación: respiración diafragmática, meditación guiada, relajación muscular progresiva.
- Espacios de apoyo: grupos presenciales/online, familia informada.
5) Fármacos (cuando el equipo médico lo indica)
- Opciones habituales en dolor neuropático y sueño no reparador, siempre prescritas por profesional.
- Analgésicos simples pueden ayudar en brotes. Evitar opioides crónicos salvo situaciones puntuales.
- Tratar comorbilidades: migraña, depresión/ansiedad, colon irritable, apnea del sueño.
6) Terapias complementarias
- Calor local, masajes suaves, hidroterapia tibia.
- Acupuntura y mindfulness muestran beneficio en algunos pacientes.
- Suplementos: evaluar caso a caso (vitamina D, magnesio) según déficit documentado.
Plan 4–3–2: 4 hábitos (sueño, movimiento, hidratación, luz solar); 3 pausas conscientes diarias; 2 metas semanales pequeñas y alcanzables.
