2. Alimentos ricos en biotina: para ganar grosor y resiliencia
La biotina (vitamina B7) desempeña un papel fundamental en la producción de queratina. Los niveles bajos de biotina suelen estar relacionados con uñas quebradizas, especialmente en adultos mayores de 40 años.
Alimentos ricos en biotina:
- Huevos (especialmente las yemas)
- Almendras y nueces
- batatas
- Avena
- Hongos
- La ingesta constante puede ayudar a que las uñas se sientan más gruesas y menos propensas a partirse con el tiempo.
3. Alimentos ricos en hierro: previenen las uñas débiles y pálidas
La deficiencia de hierro se vuelve más común con la edad, especialmente en mujeres. Un nivel bajo de hierro puede provocar uñas delgadas, con forma de cuchara o que se dañan fácilmente.
Alimentos ricos en hierro:
- Espinacas y otras verduras de hoja verde
- Carne roja (con moderación)
- Lentejas
- garbanzos
- semillas de calabaza
- Consejo: Combine alimentos ricos en hierro con vitamina C (como cítricos o pimientos morrones) para mejorar la absorción.
4. Ácidos grasos omega-3: para flexibilidad e hidratación
Las uñas secas y agrietadas suelen ser señal de un bajo nivel de grasas saludables. Los omega-3 ayudan a mantener la flexibilidad de las uñas y a reducir la sequedad desde el interior.
Fuentes principales:
- Salmón
- Sardinas
- semillas de chía
- Semillas de lino
- Nueces
- Estas grasas también favorecen la salud de la piel y de las articulaciones, lo que las hace especialmente valiosas después de los 40.
5. Alimentos ricos en zinc: para el crecimiento y la reparación
El zinc favorece la división celular y la reparación de tejidos. Su deficiencia puede causar manchas blancas, crecimiento lento de las uñas y mayor fragilidad.
Alimentos que contienen zinc:
- Ostras
- Carne de res
- semillas de calabaza
- Anacardos
- Granos integrales
- Incluso una deficiencia leve de zinc puede afectar la calidad de las uñas, por lo que es importante su consumo regular.
